ケアプランセンター
ストレス予防 ～免疫力を下げないために～
こんにちは！マイタウン ケアプランセンターです。
皆さんには何かとストレスを感じる日々が続いていることかと思います。
しかし、過度なストレスは自律神経の働きを乱し、免疫力を弱めることにもつながります。
そこで、今回は心と体の過度な緊張を和らげて自律神経を整えるために効果的な方法をご紹介したいと思います。
１．1分間の呼吸数（往復で1回）を計測
平均13～15回。18回以上は多い（緊張、不安状態）。普通に呼吸している状態で10回以下になるのが目標。
２．簡易版筋弛緩法（椅子に座って行う）
１）肩を思いきり耳に近づけるよう上げて力を入れたまま10秒保持。意識的に緊張を感じる。
ストンと一気に力を抜く。ぼんやりと意識を肩・首に向けて、緩む感じを味わう。
２）手を組み頭の後ろ、両肘を前に出す。手の平と頭の後ろで思い切り力を入れる。
背骨にも力を入れる。10秒保持。意識的に緊張を感じる。ストンと一気に力を抜く。
ぼんやりと意識を肩・首に向けて、緩む感じを味わう。
３）両手は前にならえの姿勢で前に伸ばし、両足も床から離し真っすぐ水平に伸ばす。
手首、足首を顔の方に思いきり力を入れて曲げる。何も考えられないくらい思いきり全身に力を入れたまま10秒力を入れ続ける。一気にストンと力を抜き、しばらく全身が緩むのを感じる。
３．首回し
目を閉じたまま、口をぽかんと開け、首を前後左右自由にぐるぐる回す（2分程度）。
（首の後ろにリラックスに関係する副交感神経が集まっているので）
４．イメージ呼吸
１）口を小さく開け、ため息をつくように、少しずつゆっくり長く10秒くらいかけて息を吐く。途中からお腹を両手で少し押し、身体を前傾させる。吐く息と共に、今気になっている不安や恐怖などがすべて身体の外に出て行き、頭も身体もからっぽですっきりするようにイメージする。
２）吐き切ったら、手を緩め、鼻から3秒くらいかけて息を吸う。前傾した身体を起し、胸を開きながら行う（肩はリラックス）。空っぽになった身体に、元気で温かいエネルギーが頭と足から入ってくるようにイメージする。
３）2秒だけ息を止める。元気で温かいエネルギーが全身に満ちるようイメージ。
４）5～10分間ほど上記１）～３）を繰り返す。
５．呼吸法を忘れ、今の自然な状態で呼吸し、再度1分間の呼吸数（往復で1回）を計測。呼吸数の変化をチェック。
６．自律訓練法
１）手を膝の上に乗せる。
２）ぼんやりと意識を手の平と足の裏に置き、それらの感触を感じる。
３）それらの感触を感じながら「気持ちがとても落ち着いている。両腕・両足が重くて温かい、重くて温かい」と2～3分繰り返す。
７．しばらくリラックスしながら、自分の好きなイメージを思い浮かべる。
（海や山などの景色や、幼い頃の楽しかった思い出のシーン）。
８．自分に今必要な勇気付けの言葉を3～5回つぶやく。
「なにがあっても大丈夫、私は元気、病気になんか負けない！」など。
いかがでしょうか？心と体がリラックスすると、自律神経の働きも整って不安な気持ちが和らぎ、前向きな気持ちで生活を送ることができると思いますので、みなさん、お試しくださいませ。
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