ケアプランセンター
骨盤底筋のトレーニング
こんにちは！マイタウン ケアプランセンターです。
梅雨の真っ只中、悪天候が続きますが、お変わりなくお過ごしでしょうか？
今回は尿失禁予防についてお話ししたいと思います。
尿失禁というのは、自分の意思とは関係なく、排尿が起きてしまうことであり、以下の４つのタイプがあると言われています。
１． 腹圧性尿失禁
笑ったり、咳やくしゃみをしたりしてお腹に力が入った時に尿が漏れてしまうタイプで、４０代以上の女性に多い。
２． 切迫性尿失禁
尿意を感じるとトイレまで間に合わずに、漏れてしまうタイプで、過活動膀胱など膀胱が過敏になっている。
３． 溢流性尿失禁
うまく排尿できずに、膀胱内に尿が溜まってしまい、いつもちょろちょろあふれて出てくるタイプで、前立腺肥大症の男性にもみられる。
４． 機能性尿失禁
排尿機能には問題なく、認知症や身体の動きが悪くて尿漏れするタイプである。
この内、腹圧性尿失禁と切迫性尿失禁の予防には骨盤底筋のトレーニングが有効であると言われています。
〇骨盤底筋体操の基本
１．椅子に座る
足は肩幅くらいに開き、背筋を伸ばす。
２．呼吸を整える（腹式呼吸）
お腹に手を当てて肩の力を抜く。息を楽に吸って、吐いて、と繰り返す（吸うとお腹が膨らみ、吐くとへこむ）。
３．骨盤底筋を動かす
尿を我慢する感じで、尿道を軽く締めて引き上げた後、ふわーっと広げて緩める
（または、おならを我慢する感じで肛門を締める）。
４．呼吸も合わせて・・・
まず楽に息を吸い、次にふーっと吐きながら尿道や肛門を締めた後、しっかりと緩める（肩やおなか、お尻に力が入らないよう骨盤底筋だけを意識。５～１０回を１日３セットが目安。疲労を感じ始めたら一度、休憩する）。
〇尿漏れと骨盤底筋の関係
骨盤底筋は、骨盤の底にある筋肉の集まりのことです。内臓や子宮、膀胱などを本来あるべき位置に収まるように、下から支えるという役割を担っています。
しかし、骨盤底筋が弱くなると、内臓や子宮、膀胱などの臓器が下がってきてしまいます。
骨盤内の臓器で一番下側にくるのが膀胱ですので、常に内臓や子宮に押されている形になります。すると少しの力がお腹にかかっただけで、膀胱を圧迫してしまい、尿漏れが起こります。特に出産を経験した女性では、分娩時の骨盤底筋へのダメージにより、腹圧性尿失禁を起こすようになります。
骨盤底筋が健康な状態なら、ちょっとした運動や笑った時など、お腹に少しぐらいの力がかかっても、内臓や子宮などが膀胱を圧迫することはありませんし、骨盤底筋の組織が反射的に尿道口を締めてくれるため、尿漏れをすることはありません。しかし骨盤底筋がゆるんでくると、尿道口をきゅっと締めることが難しくなり、さらに内臓や子宮などの臓器が膀胱を圧迫するため、少しの力がお腹にかかった時に、尿が漏れてしまいます。
４０代以上の女性では特に尿漏れを起こす人が増えますが、多くの場合は軽症であり、骨盤底筋トレーニングを行うことで、尿漏れを予防することが期待できます。
トイレのことを心配して外出を控えるという方もありますが、骨盤底筋トレーニングを実践することでそのような心配をすることなく、安心して外出することもできると思いますので、一度、試して頂くと良いと思います。
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