マイタウン薬局若葉通店ブログ
季節の食材【冬】～ほうれん草～
Date:2019.11.22 | 10:07
こんにちは、マイタウン薬局若葉通店です。
季節の食材、今回は「ほうれん草」についてです。
冬のほうれん草は寒さなどの気候によるストレスを解消するために、自らビタミンや糖分などの栄養素を増やして甘くなります。その栄養素の中でもビタミンCと鉄は夏に比べ、冬は３倍に増えます。
【栄養・効能】
カリウム：高血圧予防 (納豆、バナナ)
鉄：貧血予防 (豚／鶏レバー、貝類)
ビタミンC：風邪予防 (赤ピーマン、ブロッコリー)
βーカロテン：がんの予防、動脈硬化の予防、成長期の発育促進 (にんじん、カボチャ)
※( )内はほうれん草のほかに上記の栄養素を多く含む食品
※βーカロテンは、体内でビタミンAとして働く約５０種類の成分のうちの１つです。植物性の食品に含まれていて、緑黄色野菜に豊富です。油で炒めたり、サラダにしてドレッシングをかけると吸収率が上昇します。
ほうれん草１００gを食べるだけで、１日に必要な鉄とβーカロテンの４０％を摂る事ができます。また、レバーとほうれん草を一緒に食べると鉄分の吸収率を上昇させることができます。しかし、コーヒーや緑茶をほうれん草と一緒に飲むと鉄分の吸収率を低下させてしまいます。コーヒー、緑茶、紅茶に含まれているタンニンという物質が鉄分の吸収を阻害してしまうのです。食後３０分過ぎてから飲むか、タンニンの少ない麦茶、ほうじ茶、そば茶を一緒に飲むのがおススメです。
【正しい茹で方】
ほうれん草の根元には、マンガンという骨の形成を助ける栄養素が含まれています。根元まで美味しく食べることができます。
鍋：
①流水にあて、根元を開きながらアルミホイルを丸めたものを使って洗います。
②根元が太いものは、根元に十字の切り込みを入れて、輪ゴムで束ねます。
③鍋にお湯を沸かし、根元を下にして３０秒茹で、全体を沈めて３０秒茹でます。
④氷水(冷水でも可)に取り、色止めをして冷めたらすぐに引き上げます。
フライパン：※洗い方・冷やし方は鍋と同様です。
①深めのフライパンに深さ２～３ｃｍのお湯を沸かします。
②ほうれん草を広げて入れて蓋をし、３０秒茹で、裏返して３０秒茹でて取り出します。
【茹で時間によるビタミンⅭの残存率】
ビタミンⅭは、水に溶けやすく熱や光に弱く、保存中や調理中に失われやすい成分です。野菜や果物は新鮮なものを、手早く調理して食べることが効率よくビタミンCを摂取するコツです。ほうれん草を茹でる際は、茹で時間に気を付けましょう。１分茹でるとビタミンCは７４％残りますが、３分茹でてしまうと４８％しか残りません。根元を３０秒、全体を３０秒茹でることが大切です。
ビタミンCをより効率的に摂るためには、蒸すことが良いです。電子レンジで蒸すと簡単でおススメです。
【オススメの食べ方】
《ほうれん草と豚ひき肉のレンジ蒸し》
(２人分)
・材料
ほうれん草･･･２袋、オイスターソース･･･小さじ２、
◎豚ひき肉･･･１００g、◎すりおろし生姜･･･２g、
◎すりおろしニンニク･･･２g、
◎ごま油･･･大さじ１、◎酒･･･小さじ２
☆唐辛子･･･少々
・作り方
①ほうれん草を洗い、食べやすい大きさに切ります。
②耐熱ボウルに◎を入れて混ぜ、ラップをして電子レンジで６００Ｗ２分加熱します。
③電子レンジから取り出したらよく混ぜます。
④③に①とオイスターソースを加えて６００Ｗ２分３０秒加熱したら完成です。
☆お好みで唐辛子をかけても良いです。
気温も下がり、風邪のひきやすい季節になります。
食事による予防は、抵抗力を高めるたんぱく質や、免疫力を高めるビタミンC、のどや鼻などの粘膜を保護するビタミンAを積極的に摂るようにしましょう。
風邪をひいてしまったら、栄養補給や保温をしっかりとして安静にして、早めに治すことが大切です。
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