こんにちは、マイタウン薬局若葉通店です！
季節の食材、今回は「わかめ」についてです(*^-^*)

１年を通して食べられているわかめですが、旬の時期があります。
収穫が行われる春から初夏にかけてです。
この時期を過ぎてしまうと、私たちが手に入れることができるのは『生わかめ』ではなく、『乾燥わかめ』や『塩蔵わかめ』が多くなります。

【栄養・効能】

カリウム：高血圧予防　(ほうれん草、里芋)
カルシウム：骨や歯の形成　(干しエビ、牛乳)
食物繊維：便秘予防　(いんげん豆、ごぼう)

【食物繊維について】

食物繊維が不足すると便秘になりやすくなってしまいます。これが原因で痔や大腸がん、糖尿病などの生活習慣病のリスクが高くなる恐れがあります。
１日に必要とされる、摂取目標量は成人男性２１ｇ以上、女性１８ｇ以上とされています。例えば、１００ｇあたりのゆでいんげん豆には１３．３ｇ、ごぼうには５．７ｇの食物繊維が含まれています。
主に野菜類やキノコ類、海藻類、豆類に含まれている栄養素で、水に溶けるかどうかで水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分類されます。どちらか一方だけではなく、様々な食品を組み合わせてバランスよく食べることが大切です。

[水溶性食物繊維]　(昆布、わかめ、里芋)
・消化速度の抑制により、食べ過ぎを防ぐ
・血糖値の急上昇を抑制
・血中コレステロール低下
・高血圧予防

[不溶性食物繊維]　(穀類、野菜類、豆類、キノコ類)
・腸の蠕動運動を活発にする
・腸内環境を良くして便秘を改善する
・繊維が多く噛む回数が増えることで、あごの発育促進につながる
・有害物質の排泄

 

【わかめの種類】

[生わかめ]
海から収穫したそのままの生鮮わかめ、または湯通ししたものです。春から初夏にかけて収穫されます。豊かな風味とシャキシャキした食感が楽しめます。冷蔵で２～３日保存できます。１００ｇあたり１．５ｇの塩分、３．６ｇの食物繊維が含まれています。

[塩蔵わかめ]
生わかめを湯通しして塩漬けしたものです。食べる際には塩抜きと水戻しが必要です。生わかめにより近い風味と食感が楽しめます。ほぼ１年中出回ります。３～６カ月冷蔵で保存できます。約３倍に増えることを想定して使用してください。塩抜き後１００ｇあたり、１．４ｇの塩分、３ｇの食物繊維が含まれています。

[乾燥わかめ]
生わかめや塩蔵わかめを乾燥したものです。少量でも食物繊維がたくさん摂れます。しかし、長時間水に浸してしまうと食物繊維が溶け出してしまい、表面にぬめりが出てくるので気をつけて下さい。１年中出回ります。６カ月～１年冷暗所で保存できます。約１０倍に増えることを想定して使用して下さい。素干しわかめは水戻し後１００ｇあたり、０．７ｇの塩分、５．８ｇの食物繊維が含まれています。

【体に良い組み合わせ】

色々な食材と組み合わせて食べることにより、効率よく栄養を摂ることができます。

・わかめ＋酢⇒食物繊維が柔らかくなり、体に取り込みやすくなります。
・わかめ＋油⇒皮膚や粘膜を健康にするビタミンＡの吸収率がアップします。
・わかめ＋卵⇒カルシウムの吸収を促進するビタミンＤを多く含む卵と組み合わせることで、カルシウムの吸収率がアップします。
・わかめ＋魚⇒魚の脂肪に含まれるＥＰＡという中性脂肪抑制効果のある成分との組み合わせにより、効率よく脂肪を分解することができます。
・わかめ＋味噌汁⇒意外と塩分の多い味噌汁に加え、余分な塩分を排出することができます。

【オススメの食べ方】

《鯖とわかめのさっぱり煮》

(２人分)
・材料
鯖(切り身)･･･２切れ、乾燥わかめ･･･２g、
◎酢･･･大さじ４、◎醤油･･･大さじ２、
◎砂糖･･･大さじ１と１/２、◎水･･･大さじ２、
◎生姜チューブ･･･２ｃｍ
★ネギ･･･適量

・作り方
①乾燥わかめを５～１０分ほど水で戻し、水気を切ります。
②鯖をサッと洗い、ペーパータオル等で水気を拭き取ります。
③鍋に◎を合わせて煮立てます。
④３に鯖を加え、煮立ったら落とし蓋をして中火で６～７分煮ます。
⑤わかめを加えて１～２分煮ます。
★お好みでネギを散らしても美味しいです。

使用する魚は鯖でなくても良いですが、中性脂肪抑制効果のあるＥＰＡがより多く含まれている、青魚をオススメします。乾燥わかめは、塩蔵より素干しのものを使った方が塩分が少ないので良いです。
わかめにはカリウムやカルシウムなど、私達の体に必要不可欠なミネラルを多く含むだけでなく、さまざまな効果を持つ食物繊維も多く含まれています。日々の健康のために食生活にわかめを取り入れてみましょう。

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