マイタウン薬局若葉通店ブログ
身近な食材~味噌~
Date:2022.4.16 | 11:28
こんにちは、マイタウン薬局若葉通店です!
身近な食材についてご紹介します。今回は味噌についてです。
【効能】
●抗酸化作用
➡味噌に含まれるビタミンEやサポニン、メラノイジンには体内の酸化を防止する作用があります。また、サポニンにはコレステロールの上昇抑制効果も期待されます。
●骨粗しょう症予防
➡大豆製品に多く含まれるイソフラボンには、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きがあり、骨粗しょう症予防や更年期障害の解消に有効です。
●免疫力向上
➡たんぱく質・カルシウム・食物繊維など免疫力を上げる効果が期待できる栄養素が多く含まれています。
【味噌の種類】
米味噌(甘味噌):白味噌、西京味噌、讃岐味噌
米味噌(淡色辛味噌):信州味噌
米味噌(赤色辛味噌):赤味噌、仙台味噌、秋田味噌
麦味噌:田舎味噌
豆味噌:八丁味噌、三州味噌
米味噌は全国的に多く作られており、味噌全体の約8割を占めます。ちなみに豆味噌と米味噌を合わせたものは赤だし味噌と呼ばれています。
甘口・辛口などは塩の分量や、大豆と麹の割合によっても異なります。麹が多いほど甘口になります。
色は熟成の時間が長くなるほど赤くなります。一般的に赤味噌は塩分濃度が高く辛口で、白味噌は麹の糖分により甘口に、淡色味噌はこの中間とされています。
【味噌汁の塩分】
味噌汁1杯の塩分:約1.2g程度(だし汁:味噌=10:1)
1日2杯までであれば食塩摂取の過多にはならないとされています。ただし、高血圧予防のためには味噌汁に使う味噌の量に配慮する必要があります。その際は、味噌汁1杯をだし汁120ml、味噌大さじ2分の1で作るようにしましょう。小ぶりなお椀を使うと量を減らしても見栄えは悪くなりません。味が薄いと感じる方は味噌を足さずに旨味成分を追加しましょう。鰹節(イノシン酸)を1人分当たりひとつまみ入れたり、牛乳(グルタミン酸)を1人分当たり大さじ1程度加えてみましょう。
さらに、味噌汁を具だくさんにすることで旨味が出て、減塩しても美味しく仕上がります。また、野菜や海藻を多く入れることで、カリウムの摂取量が増えて塩分を排出しやすくなり、食物繊維による健康効果も期待できます。
🟡食塩摂取目標量🟡
(厚生労働省 日本人の食事摂取基準2020年版)
男性:7.5g/日 未満
女性:6.5g/日 未満
高血圧患者:6g/日 未満
🟡食品に含まれる食塩量🟡
食パン(6枚切り1枚60g)0.8g
アジの開き(1枚120g)1.4g
塩鮭(1切れ86g)6.0g
ししゃも(1尾30g)0.3g
梅干し(1個13g)2.2g
ラーメン(スープ4g・麺2g)6.0g
ほうれん草のごま和え 0.5g
カレーライス 3.4g
【味噌汁の具の組み合わせ】
🟠血圧が気になるとき
:わかめ×豆腐/小松菜×玉ねぎ
🟠便秘を解消したいとき
:わかめ×油揚げ/ごぼう×豚肉
🟠疲労回復に効果的
:ニラ×卵/南瓜×玉ねぎ×豚肉
🟠骨の健康維持
:モロヘイヤ×えのき/小松菜×豆腐
🟠二日酔いに効果的
:しじみ×長ネギ/大根×人参
【オススメの食べ方】
≪鯖とブロッコリーの味噌チーズがけ≫
(2人分)
・材料
鯖缶 1缶、ブロッコリー 1/2個、人参 30g、
チーズ 適量
〖A〗味噌 小さじ1、にんにく(チューブ) 1cm、黒胡椒 適量
🔹Aにお好みで豆板醤小さじ1/2を加えても美味しいです!
・作り方
①🥦ブロッコリー…小さく切って洗います。
🥕人参…千切りにします。
②🥫鯖缶…鯖の汁をボールに入れ、Aを混ぜます。
③器にブロッコリー、鯖、人参を重ね、②をかけます。
④チーズをのせ、電子レンジで600W4分加熱します。
ブロッコリーは便秘予防や抗酸化作用が期待されます。また、ブロッコリーや人参はカリウムも豊富なため、味噌に含まれる塩分の調整をしてくれます。鯖は高血圧予防や記憶力向上の効果が期待されます。鯖缶は骨ごと食べられるため、カルシウム摂取量が大幅にアップします。たんぱく質が豊富なチーズは、人参などの緑黄色野菜と一緒に食べることで抗酸化作用がアップし、風邪予防にも効果があります。また、カルシウムが豊富なチーズと、ビタミンDを多く含む鯖を一緒に食べることで骨の成長を助け、骨粗しょう症の予防効果も期待できます。
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